Professor Michail Tonkonogis slutsats är definitiv och utan tvekan – Du kan stärka immunförsvaret med fysisk träning på flera sätt. Både så att man inte så lätt blir sjuk, men också så att man blir mindre sjuk och lättare återhämtar sig om man ändå skulle drabbas.

15 dagar träning kan stärka immunförsvaret

Han slår fast att träning ökar det medfödda immunförsvaret, och även försvaret mot cancer och inflammationer. Han visar på en lång rad undersökningar av hur träning påverkar människors sjuklighet.

 Resultaten är entydiga – även måttlig träning under en period minskar risken att bli sjuk. Man kan se det efter ett enstaka pass, ”akut träning”. Men också längre sammanhängande träning, ”kronisk träning”, ger effekt – de enstaka passen bygger på varandra. Även så lite som 15 dagars träning ger effekt för att stärka immunförsvaret, så man löper mindre risk att bli sjuk. Och det är stor skillnad, visar undersökningarna.

Mindre inflammation vid träning

Inflammation är kroppens sätt att försvara sig mot infektioner, att reparera kroppen, säger professor Tonkonogi. Samtidigt vet vi att långvarig inflammation är långt ifrån bra, det kan ge skador på hjärta och blodkärl bland annat.

 Inflammation mäts med vanligt CRP, som man tar på Vårdcentralen när man är sjuk. Studier visar att vältränade människor har lägre grad av inflammation i kroppen än överviktiga personer som inte tränar. Och det är markant skillnad.

Träning mot åldrande

Åldrandet är en process med stor inverkan på kroppen. Förändringarna påverkar alla kroppens system, alla våra vävnader. Inte minst immunförsvaret. Vi råkar in i en ”immunopaus” – precis som att kvinnor råkar in i menopausen, när menstruationen upphör.

 Flera olika saker händer i åldrandet. En viktig körtel, thymus, som sitter innanför bröstbenet, styr våra immunceller, T-lymfocyter. Och den krymper med åldrandet, den blir förtorkad och förlorar sin funktion. Även andra celler som är viktiga för immunförsvaret och produktionen av antikroppar krymper med åren.

Det är en lång lista med åldersförändringar som påverkar immunförsvaret. Men, säger professor Tonkonogi, träning hejdar den här utvecklingen och förbättrar immunförsvaret även hos äldre personer. I försöken har man använt olika former av träning – löpning och cykel bland annat. Resultatet är entydigt – immunförsvaret stärks.

Fler Natural killer cells vid träning

NK-celler är en typ av cell som svenska forskare har hittat, ”natural killer cells”, och de är väldigt viktiga för immunförsvaret, säger professor Tonkonogi. De ökar sin aktivitet vid träning, säger han, och han visar en lång rad undersökningar som pekar i samma riktning.

 Förbättringen av immunförsvaret märks redan efter ett pass, det som forskningen kallar ”akut träning”, men ännu mer syns det i studier av kontinuerlig uthållighetsträning. Så det är entydigt – även hos äldre vuxna boostar träning immunförsvaret, och boostar ganska kraftigt.

Träning ökar effekten av vaccination

Det visar sig också att träning förbättrar effekten av vaccination. Om man tränar 25 – 30 minuter per pass tre dagar i veckan i tio månader, och sen vaccinerar sig, får man fler antikroppar än om man inte tränat. Så det är faktiskt ännu viktigare att man tränar när man är lite äldre, för att stärka immunförsvaret. Inte så att man aldrig blir sjuk, men träning påverkar hur sjuk man blir.

 Det finns ju mikroorganismer som är olika smittsamma, och covid 19 är mycket smittsamt. Men det är stor skillnad på hur immunförsvaret hanterar sjukdomen, så man inte blir allvarligt sjuk.

Ju mer desto bättre

Professor Tonkonogi tar också kål på en gammal myt. Det har påståtts att hård träning inte skulle hjälpa att stärka immunförsvaret, utan tvärtom, sänka det. Men forskare har visat att även hård träning förbättrar immunförsvaret. Så ju mer du tränar, desto bättre blir det, säger professor Tonkonogi.

Riskfaktorer kan minska vid träning

Man kan inte helt och hållet undvika att bli sjuk. Det finns sjukdomar som är väldigt smittsamma, så man blir sjuk i alla fall, och covid 19 är just en sån. Men alla människor blir inte lika svårt sjuka, säger professor Tonkonogi.

 Det finns kända riskfaktorer när det gäller covid 19. Övervikt, diabetes typ II, högt blodtryck och låga vitaminnivåer ökar risken att blir allvarligt sjuk. Alla dessa faktorer kan påverkas med träning. Träning minskar alltså risken att bli allvarligt sjuk om man smittas av covid 19.

Vältränat hjärta räddar ditt liv

En annan sak som händer när man får exempelvis covid 19 är att hormoner frisätts för att bekämpa infektionen, bland annat histamin. Då utvidgas blodkärlen i hela kroppen, och det är bra, för då kommer fler immunceller ut i kroppen och kan bekämpa infektionen. Men samtidigt sjunker blodtrycket, och du klarar inte av att syresätta dina inre organ. Du drabbas av en ”septisk chock” – syrebrist i livsviktiga organ.

 Den första behandlingen du får på sjukhuset är då vätska, för att fylla upp i blodkärlen och hålla uppe trycket i systemet. Vad som då är avgör om du överlever eller inte är om du har kraft att pumpa runt all den här vätskan. Om du har ett starkt, vältränat hjärta som orkar upprätthålla blodtrycket – då klarar du dig. Om du inte har det, då går du under.

 Så om du drabbas av svåra komplikationer av covid 19, så är det din träningsstatus som avgör om du överlever eller inte. Det gäller inte bara vid covid 19, utan andra sjukdomar också.

Träningen klarar blodproppar

En av de saker som händer vid covid 19 är att det bildar små blodproppar i lungornas blodkärl, så att blodet inte blir syrsatt. De här små blodpropparna uppstår på många ställen runt om i kroppen. Men, när du tränar ökar du din mängd blod i kroppen.

 En otränad person kan ha 4 liter blod i kroppen. Den som tränar i sex veckor kan öka sin blodmängd till 5 liter blod, säger professor Tonkonogi. Samtidigt blir blodet mer utspätt, med färre röda blodkroppar i varje liter, blodet blir inte lika trögflytande. Och i ett mindre trögflytande blod minskar tendensen att bilda blodproppar. Om det ändå skulle bildas proppar i blodkärlen, så har ett lättflytande blod lättare att ta sig förbi propparna. Så även ur den synpunkten är det en fördel att vara vältränad.

Träningen går snabbt att ta igen

Så det är en mängd fördelar med att vara vältränad. Dels minskar du risken att bli sjuk, men du ökar också chansen att klara dig, om du ändå skulle bli drabbad av sjukdom. Och, säger professor Tonkonogi, effekten av träning sjunker ganska fort när man slutar träna. Men å andra sidan går den ganska fort att bygga upp, när man börjar igen, även om man är äldre. Det kan räcka med några veckor, både ner och upp. Själva smittan kan vi inte göra något åt, men du kan påverka hur din kropp hanterar den om du skulle drabbas. Se till att vara fysiskt aktiv, säger professorn.

Om Michail Tonkonogi

Michail Tonkonogi är professor och han har ett patentbevis från Sovjetunionen 1987 på att han har utvecklat en metod att mäta kopplingen mellan träning och immunförsvar. Han hänvisar i föredraget till en rad vetenskapliga studier med hög kvalitet och stor trovärdighet om förhållandet mellan träning och att stärka immunförsvaret.

Text: Louise Hamilton lyssnade och skrev

Föreläsningar på Hagabadet

Informationen i artikeln är hämtad från en föreläsning av Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap med inriktning idrottsfysiologi för Hagabadet maj 2020. Föreläsningen handlade om att stärka immunförsvaret med hjälp av fysisk aktivitet. Att sprida kunskap är något som ligger Hagabadet varmt om hjärtat och vi har vid flera tillfällen haft gästföreläsare hos oss. Se föreläsning med bland annat yogaforskaren Sara Hoy och överläkaren Anders Hansen.

Samlad forskning visar att träning ger störst effekt på hjärnan. Det har visat sig ännu viktigare att vara fysiskt aktiv, inte minst för hjärnan, än vad man tidigare trott. ”När man vet vad man har att vinna på att göra en liten förändring i sitt liv, är det viktigt att berätta det”, säger Anders Hansen.

– Hjärnan är det organ som påverkas mest av att vi rör på oss. Andra organ också, förstås, som hjärta och lungor, men träningen tycks faktiskt ha störst effekt på hjärnan. Det innebär att sjukdomar som ångest, depression och demens kan påverkas av att du rör på dig.  Trettio minuters konditionsträning varje dag har stor effekt – det kan räcka med en rask promenad. Lägg till styrketräning för att bygga upp dina muskler, så har du goda möjligheter till bättre hälsa och livskvalitet långt upp i åren.

Det säger Anders Hansen, när vi intervjuar honom i samband med hans föreläsning i inför nära 700 personer på biograf Draken tillsammans med Hagabadet. Anders Hansen är överläkare i psykiatri på Sophiahemmet i Stockholm så han vet. Tillsammans med kollegan professor Carl Johan Sundberg har han skrivit boken ”Hälsa på recept” som har blivit något av en bibel bland läkare och andra som förespråkar träning. Boken bygger på forskning inom området, och författarna har gått igenom mängder av forskningsrapporter, och en överväldigande mängd fakta stöder tesen att träning ger stora hälsoeffekter.

Fysiskt aktiva patienter återhämtar sig bättre

– Det här var också saker som jag såg i mitt arbete med mina egna patienter, säger Anders Hansen. Jag märkte att de patienter som var fysiskt aktiva återhämtade sig bättre från ångest och depression än de som inte var det. De aktiva återföll inte heller i lika hög grad som de som inte rörde på sig. Det här är ett mönster som jag kunde se efter att ha behandlat tusentals patienter.

Kunskapen om hur träning påverkar hälsan är förhållandevis lite spridd, så för att få fram ett tillförlitligt material började Anders Hansen och Carl Johan Sundberg gå igenom forskning och studier och sammanställa dem på ett överskådligt sätt. Detta blev så småningom boken ”Hälsa på recept” som sedan följts av Hjärnstark, en bok som handlar om hur motion påverkar hjärnan.

Viktigt med bevisad kunskap, inte tyckande.

– Vi gick igenom mängder av material, och vi var ytterst noga med att det skulle vara hög kvalitet på studierna. Varenda stavelse, varenda bokstav av det vi skrev skulle vara validerat. Det finns så mycket tyckande, så mycket humbug och kvacksalveri, sånt som inte har evidens. Men det här är blytungt, det här är riktigt.

I ”Hälsa på recept” går de igenom träningens effekter på bland annat åldrande, hjärt- kärlsjukdomar och cancer, men de konstaterar också att minnet förbättras, kreativiteten och koncentrationsförmågan blir bättre, vi blir mer stresståliga – och kanske till och med intelligentare.

– Man har ju sett på studier bland barn, att klasser som hade gympa på schemat fem dagar i veckan presterade bättre i matte och svenska är de som bara hade gympa ett par dagar.

Vi är inte byggda för att sitta i soffan

Egentligen är det inte så konstigt att vi mår bättre av att röra på oss, menar han. Människans utveckling sträcker sig över hundratusentals år. Vi levde länge som samlare och jägare, vår överlevnad berodde på om vi kunde springa ifatt bytesdjuren eller komma undan från rovdjur. Vi vandrade som nomader från boplats till boplats. När vi sedan blev jordbrukare var det hårt arbete som krävdes. Människorna måste ha varit i rörelse under större delen av sin tid. Det är först under de senaste tvåhundra åren vi har börjat sitta still.

– Vi går emot ett samhälle som vi inte är gjorda för, och som kommer att straffa oss. I form av sjukdomar, stress och hur vi mår. Samtidigt är vi också utvecklade för att spara energi, det är därför vi gärna slänger oss i soffan och sätter i oss kaloririk mat. Hjärnan är kvar på savannen.

En liten förändring med mycket stora effekter

– Men, säger Anders Hansen, när man vet vad man har att vinna på att göra en liten förändring i sitt liv, är det viktigt att berätta det. Jag är läkare, det är mitt jobb att hjälpa människor. Och jag vet att den här kunskapen kan hjälpa hundratusentals människor. Då är det min skyldighet att hjälpa till att sprida den. Det gör att jag kan sova gott om natten.

TEXT: Louise Hamilton

FOTO: Oscar Gärdehed / Andreas Hallgren