Yogaövningar för bättre sömn

Upplever du problem att sova? En vanlig orsak till sömnproblem är stress i vardagen. Det finns flera saker du kan göra för att minska din stress, varav yoga är en. Genom att göra dessa yogaövningar kan kroppen få hjälp att gå ned i varv och därmed få bättre sömn. Lita på övningarna och gör dem med en attityd och tillvägagångssätt som är lugn och nedvarvande.

Nadi shodhana Pranayama

Hitta in i en bekväm sittande position med rak rygg och korslagda ben. Sitt på något om det behövs. Kan vara lättare att sitta rak i ryggen med stöd. Om det är för svårt och blir obekvämt så kan man sitta på en stol. Placera händerna på låren med handflatorna uppåt. Böj pekfingret tills det möter tummen. Hitta Chinmudra (Medvetenhetens gest). Möt andningen en stund och välkomna känslan av närvaro.

Lyft upp höger hand och placera tummen utanför höger näsborre och ringfinger utanför vänster näsborre. Töm lungorna helt. Stäng sedan höger näsborre med tummen och andas in genom vänster och räkna tyst och lugnt för dig själv till fyra. Håll sedan andan inne i kroppen genom att stänga vänster näsborre med ringfingret och räkna till fyra. Öppna sedan höger och andas ut på fyra och håll andan på fyra. Andas sedan in genom höger på fyra och stäng höger med tummen och håll sedan andan på fyra. Öppna vänster och andas ut på fyra och håll på fyra. Detta är ett varv.

Fortsätt sedan med andra varvet osv. I början kan man räkna bara under inandning & utandning om man hellre vill och stanna en kort stund i pausen. Annars börja med 4-4-4-4 tempo. Nästa steg är att dubbla utandning och göra den på åtta så tempot blir 4-4-8-4. När det känns bekvämt så öka pauserna till åtta och få tempot 4-8-8-8. När det känns bekvämt kan pausen efter inandningen hållas på sexton och få tempot 4-16-8-8. När det känns bekvämt så kan inandningen ökas till 5 osv och förhållandet till inandningen blir dubbelt i dom andra momenten. Tillåt dig att utveckling sker långsamt. Utifrån ett logiskt perspektiv är långsamt att man låter det ta månader innan nästa steg. Hellre för långsamt.

Efter sista varvet sitt kvar en stund och följ andetagen och känslan i kroppen. Kom sedan ner i savasana en stund och låta kroppen få en stund återhämtning och balansering.

Paschimottanasana

(sittande framåtfällning) 2 min

Sitt på rumpan med benen framåt och fötterna höftbrett isär. Böjda knän gör det lättare att falla framåt och lättare hitta längd i ryggen. Man kan lägga något som stöd under knäna så det blir lättare att hålla dem böjda. Fäll ryggen framåt och låt den rundas lätt. Låt armarna hänga med handflatorna uppåt utanför benen. Låt fötterna rotera ut lätt om dom gör det. Låt nacken vara avspänd så huvudet får sjunka ned. Vid upprullning börja längst ned i ryggen och rulla upp ryggraden långsamt.

Supta baddha konasana

(liggande på kudde med ben i fjäril) 5-10 min

Placera kudden eller rullen cirka 15-20 cm bakom ryggen. Rulla ned ryggen och låt bröstkorgen hamna på rullen. Lägg stöd under huvud så pannan är högre än hakan. Låt armar vila ut åt sidan. Placera fotsulorna ihop med knäna i cirka 90 grader. Låt knäna falla ned mot golvet. Blir det spänt kan man lägga stöd under benen. Låt andningen flöda och följ den hellre än att styra den. Vägen ur kan startas genom att sträcka ut ett ben i taget så mjukt som möjligt och sedan rulla över på sidan.

Viparita Karani

(ben mot väggen) 5-10 min

Placera rumpan in mot väggen och benen upp mot väggen. Placera fötterna höftbrett. Kudde under huvud kan hjälpa nacken slappna av bättre. Sänk ned skulderbladen och axlarna mot golvet. Armarna ut åt sidan med handflatorna uppåt. Påminn dig om att slappna av helt i den fysiska kroppen och håll sinnet vaket och närvarande. Påbörja vägen ut genom att sakta sänka ned fötterna och rulla över åt sidan.

Liggande ryggradsrotation

2-5 min

Böj knäna 90 grader med fotsulorna i golvet så brett det går på mattan (50-60cm). Rotera knäna åt höger och nacken åt vänster. Placera höger fot på utsidan av vänster knä. Sträck ut vänster arm åt sidan. Samma på andra sidan sedan fast tvärtom.

Savansana

10-20 min

Ligg ner på rygg, helt avspänt. Filt kan läggas på överkroppen och eventuellt ett stöd under nacken. Handflatorna uppåt och låt fötterna falla ut om dom vill. Slappna av i hela kroppen och håll en vakenhet med stillhet i sinnet. Låt andningen var närvarande och hjälpa kroppen att slappna av. Varje utandning kan påminna om avslappning. Rör lite lätt på tårna och sedan fingrarna för att väcka den fysiska kroppen. Sträck ut armarna ovan huvudet och rulla över på höger sida. Förankra vänster hand framför hjärtat och aktivera vänster arm och kom upp sittande. Sitt som i början fast med handflatorna riktade uppåt. Avsluta med att säga Namasté vilket är ett sätt att tacka dig själv, tacka dom som var med dig under praktiken och tacka alla som har skapat yogan och fört den vidare.

Fler tips för bättre sömn

Att sova dåligt kan bero på att du känner dig stressad. Behöver du mer tips på hur du kan varva ned har vi listat 10 övningar som får dig att somna bättre. Vi har även regelbundna kursstarter i stresshanteringsprogram för dig som behöver extra hjälp.