4 knipövningar för stark bäckenbotten

Det kan ta tid att träna upp sin bäckenbottenmuskulatur. Här listar vi 4 övningar för att bygga upp en starkare bäckenbotten. Genom regelbunden träning med dessa knipövningar kan man minska besvär såsom urinläckage och förbättra muskelstyrkan. När du klarat den första övningen går du vidare till nästa.

1. Hitta rätt muskelgrupp

Positionera dig bekvämt liggande på rygg med böjda knän och se till att hela kroppen är avslappnad. Starta övningen genom att knipa bakifrån från ändtarmen fram mot slida och urinrör. Visualisera att du lyfter något med slidan och fokusera på en sammandragning runt urinröret.

Håll knipet i 2-3 sekunder innan du långsamt slappnar av. Träna på denna övning tills du klarar tio knip på raken.

2. Starkt knip

För att öka styrkan i din bäckenbotten behöver du öva på att knipa hårt. Under denna övning ska du utför ett intensivt knip, nära din maximala förmåga.

Håll ett hårt knip i 5 sekunder innan du långsamt slappnar av. Ta en paus på 5 sekunder. Träna på denna övning tills du klarar tio knip på raken.

3. Snabbt knip

Att utveckla snabbhet i bäckenbottenmusklerna är avgörande för att kunna motstå tryck som uppstår vid till exempel nysningar, hosta eller tunga lyft. Under denna övning ska du utföra korta kraftfulla knip.

Håll ett kraftfullt knip i 3 sekunder följt av en lika lång avslappningsperiod. Upprepa 10 ggr.

4. Uthållighet knip

Att bygga uthållighet i bäckenbotten är viktigt för att klara långvarig ansträngning, till exempel ett träningspass. Under denna övning ska du knipa länge men ungefär hälften så hårt som ditt hårdaste.

Håll knipet i 30 sekunder och upprepa övningen några gånger under din bäckenbottenträning. Efter längre träning är målet att kunna hålla knipet i två minuter.