2025-01-11 / Guide / Inspiration

Så stärker du kroppen inför klimakteriet

Klimakteriet innebär stora fysiska förändringar för kvinnor. Östrogen och progesteronnivåerna blir lägre vilket påverkar vårt mående och vår hälsa på olika sätt. Det finns både professionell hjälp att få samt saker du kan göra själv för att må så bra som möjligt.

Genom regelbunden styrketräning kan du minska risken för benskörhet, behålla muskelmassan och lindra vanliga besvär som stress, oro och trötthet. Marina Girone, PT-manager och dietist på Hagabadet med fördjupning i Cert. Stark genom klimakteriet, delar här med sig av sin expertis.

Varför är styrketräning extra viktigt?

1. Förstärker skelettet: Minskad östrogennivå leder till att skelettet förlorar benmassa snabbare. Styrketräning stimulerar benbildning och förstärker skelettet. 

2. Bygger muskelstyrka: Om vi inte gör något åt det så minskar muskelmassan naturligt med åldern. Träning hjälper till att bygga upp och bibehålla musklaturen. 

3. Främjar fettförbränning: En starkare kropp ökar metabolismen, vilket kan hjälpa till att minska viktuppgång som ofta uppstår i samband med klimakteriet. 

4. Lindrar humörsvängningar: Fysisk aktivitet frigör endorfiner som förbättrar humöret och minskar stress. 

5. Förbättrar balansen: Starkare muskler och bättre balans minskar risken för fallolyckor. 

Tips på styrketräningsövningar

Här följer fem basövningar som du kan testa nästa gång du tränar. Övningarna kan utföras utan vikt eller med vikt, på gymmet eller annan plats. Vi rekommenderar att du utför varje övning,  10-12 repetitioner om 3 set. 

Knäböj (hantel, boll, kettlebell eller skivstång)

Håll en vikt (t.ex. Hantel eller kettlebell) framför bröskorgen och gå ner i en knäböj. Håll blicken framåt och hälarna förankrade i golvet och återgå till utgångsläget 

Armhävningar

Utgå från plankan eller ståendes på knäna för att minska belastningen. Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Håll bålen stark och aktiverad och spänn rumpan  så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ned i golvet under hela övningen.  

Stående hantelrodd  

Håll två hantlar stabilt i händerna. Fäll framåt i höften med rak rygg och lätt böjda knän. Dra upp hantlarna intill sidan av bröstet. För samman skuldrorna. Återgå till utgångsläget.  Behåll bröstkorgen lyft, ryggen rak och blicken framåt. Håll bålen stark och aktiverad under hela övningen. 

Marklyft med kettlebell 

Placera dig rakt över en kettlebell. Stå med fötterna något bredare än höftbrett och tårna lätt vinklade utåt. Böj på knäna och för höften bakåt tills du kan greppa kettlebellen med båda händerna. 

Andas in, spänn bålen och stå upp med stark hållning. Dra tillbaka skuldrorna, lyft bröstet och blicka framåt. Tänk på att ha vikten jämnt fördelad på båda fötterna. Återvänd till startpositionen. 

Plankan

Stå med händerna under axlarna, i tåläge. Håll bålen stark och aktiverad, spänn sätet och stabilisera kroppen i denna ställning. Håll kroppen rak som en linje och undvik att svanka. 

Glöm inte kosten och återhämtning

Sist men inte minst vill jag nämna nyttan av att äta en välbalanserad kost. Att äta en balanserad kost är viktigt både för att få energi och orka mer, för att undvika olika livsstilssjukdomar och kan även hjälpa dig att hantera olika klimakteriesymptom.  

Prioritera egentid och återhämtning. Det är extra viktigt om sömnen inte är den bästa. Hagabadets personliga tränare arbetar holistiskt och kan hjälpa dig med tränings- och kostupplägg, samtalscoaching, pilates, yoga, andningscoaching, osteopatbehandling och tester. 

Så kommer du igång

Om du är osäker på var du ska börja eller om du vill boka en tid för att få ett skräddarsytt program, är våra personliga tränare på Hagabadet här för att hjälpa dig. Vi erbjuder en trygg och inspirerande miljö där du kan utvecklas i din egen takt. Din resa mot styrka och balans börjar här!  

Mejla pt@hagabadet.se för bokning med en av våra personliga tränare eller om du har frågor och vill veta mer. 

// Marina Girone

PT-manager och Dietist på Hagabadet, med fördjupning Cert. Stark genom klimakteriet. 

Fler artiklar

/
Guide, Inspiration

Rödljus & Rollmassage – en kraftfull kombination

Att kombinera Rödljusterapi med Rollmassage kan ge flera synergier och fina effekter. Rödljusterapi stärker immunförsvaret, främjar cellernas reparation och ökar blodcirkulationen i muskler och vävnader.

/
Guide

Smärtlindring? Testa kombinationen

Genom att mixa metoder som rödljusterapi, rollmassage, kompressionsbehandling och kryoterapi kan du maximera effekten, främja snabbare återhämtning och skapa ett välbefinnande som varar längre.

/
Guide, Inspiration

5 fördelar med rödljusterapi i vinter

Vinterns mörker och kortare dagar kan påverka både energin och humöret negativt. Här är 5 fördelar med rödljusterapi i vinter som kan hjälpa dig att känna dig piggare och starkare…

Läs fler artiklar Till aktuellt